- 搜商品
-
店铺
搜索
随着天气转凉，小伙伴们是不是有些无心运动呢？虽然秋天的穿衣需求不需要我们像夏天那样过分关注身材管理，但是如果一直懈怠，第二年可能会发现秋膘贴了不少，并且整个人的训练状态都差很多噢。
秋冬是比较好的增长力量的季节，今天这篇文章将从心态建设、运动知识、饮食建议以及装备推荐等方面向大家说明健身前需要做好的准备工作。
在减肥前，我们需要对于减肥与减脂的一些基础知识有认知，避免走弯路。具体可以先看看下面这篇文章：
运动，能够分泌多巴胺，让我们在减肥过程中消耗更多的卡路里，同时帮助维持更加规律的生活作息。一般运动分为居家训练和健身房训练两种。
新手如果不确定自己能否养成运动习惯，因此对去健身房办卡犹豫不决时。我强烈建议你们可以先居家运动一段时间，居家运动以有氧为主，主要是跟着一些运动博主的视频、keep等运动软件上的课程跟练，当然也可以户外跑。
那么，今天这篇文章主要介绍的是新手走进健身房，可以参考的运动攻略：
热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩
以减脂为主：建议每次热身5-10分钟，无氧训练40-50分钟，有氧训练40-45分钟，拉伸5-10分钟；
以塑形为主：建议每次热身5-10分钟，无氧训练40-50分钟，有氧训练20-30分钟，拉伸5-10分钟。
减脂需求大，一周4-5练；
塑形需求大，一周3-4练；
增肌需求大，一周3-4练。
不建议每天练习，身体在训练结束后需要时间来进行修复。
跑步机：我一般为坡度20，速度5-6，时间10分钟；
椭圆机：我一般为坡度6，时间10分钟；
hiit动作：如开合跳、高抬腿等，每组30次，组歇20s，做4组。
固定器械：利用健身房的高位下拉、蝴蝶机、史密斯深蹲机等固定器械，可以固定轨迹，更适合新手；
自由器械：有一定基础后，可利用健身房的哑铃、杠铃等自由器械进行训练，避免人多时无固定器械可用的尴尬。
跑步机：推荐爬坡，相比于跑步更有利于保护膝盖，燃脂效率也非常高；
椭圆机/爬楼机：高效率燃脂，动作规范可以练到臀腿；
有氧操：不习惯一个人练，可以选择健身房的团课。
练前：运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物和适量蛋白质，有助于提高运动过程中的燃脂效率；
练后：运动后30分钟内，可以补充一些复合碳水和蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高新陈代谢水平
按照碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素齐全的标准来补充。
关于饮食是否需要遵循固定食谱，我个人建议还是不要哈。因为从我个人经历来说，如果限定的太死，刚开始会觉得不用想着吃什么还不错，但久了总有种人生没啥意思的感觉。
会做饭的小伙伴，完全可以根据有的食材自由组合搭配，吃到种类更丰富、花样更多的食物；而即使不会做饭，也可以选择沙县、窑鸡王等比较适合减脂的外卖。不要给自己设限。
黑咖啡可能是健身认人士必备好物了，它的功效多多：
促进脂肪分解，减少脂肪堆积。黑咖啡能够在促进脂肪分解上起到辅助作用，其中的咖啡因成分可以使血液中的游离脂肪酸浓度上升，转化为易供给能量的形态，从而加速脂肪分解，通过参与身体代谢过程而消耗掉；
排泄身体废物，促进新陈代谢。黑咖啡可以帮助加强大肠运动，帮助排便；
消水肿。咖啡因有利尿的功效，可以提高排尿量，排出身体多余水分。
去健身房拿铁，要注意保护我们的手，尤其是女孩子。我开始器械训练后，一旦不戴手套上大重量，手掌上就很容易磨出茧子来。大家可以在往上搜索购买，几十块钱就可。
相比于日常的拉伸动作，筋膜枪可以堪称是一款“放松神器”，能够帮助我们直达十几mm深层次的筋膜。通过高速击打按摩，可以有效缓解运动后的肌肉僵硬、松解筋膜、瓦解乳酸、消除肌肉酸痛和促进血液循环。
如果你选择居家运动，那么一张防滑、耐用的瑜伽垫必不可少。
1.训练过程中会大量出汗，所以一定要及时饮水，少量多次喝水；
2.一般做哑铃、杠铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒；
3.体重基数较大或者减脂尽量选择爬坡、快走等有氧运动，少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖；
4.女生姨妈期后第一周为减肥黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。